野菜を食べよう。ベジライフで丈夫な血管、体づくり ～薩摩川内市350ベジライフ宣言～

野菜は、乳幼児の子どもの発育や、成長期にからだをぐんぐん大きくしたり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病や体の老化・認知症の予防など、ヒトが健康に過ごすために欠かすことのできない食べものです。野菜にはどんな機能があるの？どんな種類があるの？どのくらい食べたらいいの？おいしい食べ方は？など、野菜に関する情報を集めてみました。野菜のことを少しでも知って、野菜を身近に感じてもらえたら幸いです。

なぜ野菜が大事なのでしょう（野菜の働き）

私たちの体は「細胞」からできています。体が大きくなる、体を作るということは、「細胞」が「増える」ということです。この、細胞が増えるときに必要なのが、「ビタミンA」「ビタミンC」「葉酸」という栄養素で、これらの栄養素は野菜に多く含まれています。

また、便のもとになる「食物繊維」は、体の中の有害物質を排泄し、腸内環境を整え免疫力を高めます。

その他にも、食後血糖値の上昇を緩やかにしたり、塩分排泄を促したり、様々な作用があります。

野菜には生活習慣病を予防する大切な働きがあります

1. 糖尿病・脂質異常症（高脂血症）の予防
    野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を防ぎ、余分なコレステロールや塩分を体外に排泄する働きがあります。糖尿病や動脈硬化、心臓病などの予防・改善に大切な栄養素です。
   • 食物繊維を多く含む野菜：モロヘイヤ、ごぼう、オクラ、菜の花、ブロッコリーなど
2. 脳卒中・高血圧の予防
   野菜に含まれるカリウムやカルシウムには血圧を下げる働きがあります。血圧を良好な状態に保つことで、血管の動脈硬化を予防し、高血圧症や脳卒中を予防します。
   • カリウムを多く含む野菜：ほうれん草、モロヘイヤ、ニラ、小松菜、水菜など
   • カルシウムを多く含む野菜：モロヘイヤ、水菜、小松菜、菜の花、オクラなど
3. がんの予防
   野菜の持つ抗酸化作用が細胞を傷つける活性酸素を除去します。色や香りの成分、野菜に含まれるビタミンA・C・E・カロチン・食物繊維・ミネラルなどは、がん予防に大切な栄養素です。
   • ビタミンA・Eを多く含む野菜：モロヘイヤ、かぼちゃ、豆苗、ほうれん草など
   • タミンC：菜の花、ブロッコリー、豆苗、ピーマン、小松菜など
4. 肥満の予防
   玉ねぎ、にら、にんにく、らっきょうに含まれるアリシンは代謝を促します。野菜の色や香りの成分は、エネルギー代謝を促し、体脂肪の分解にも大切な栄養素です。また、食物繊維が胃で膨らみ満腹感を得やすいほか、腸で善玉菌のえさになり、発酵過程で作られる短鎖脂肪酸が脳に働きかけ食欲を抑えてくれるとも言われています。

なぜ350グラム必要なの？

 野菜1日350グラムの摂取は「健康日本21」の数値目標です。

野菜に期待される最大の役割は、カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミン適量摂取による循環器疾患・糖尿病等の生活習慣病及びがんの予防です。これらの栄養素の適量摂取には、野菜を350～400グラム摂取することが必要と推定されることから、平均350グラム以上を目標としています。

•  「健康日本21」とは、心臓病、脳卒中、糖尿病などの生活習慣病及びがんの発症に関わる食習慣・運動習慣・飲酒・喫煙・ストレスなどの生活習慣を改善することで危険因子を減らし、生活習慣病やがんの予防を推進するという厚生労働省の健康施策。

野菜350グラムってどのくらい？

野菜が必要だとわかってはいても、350グラムの野菜がどのくらいの量なのか、なかなかピンとこない人がほとんどだと思います。下の写真は、野菜350グラムを春・夏・秋・冬の食材で示したものです。

350グラムは1人の1日の必要量になるので、4人家族の場合はこの4倍の量が必要になります。

1日に5皿の野菜料理を食べると、おおよそ350グラムの野菜を食べることができるため、一つの目安として覚えておくと良いでしょう。

• 色で分ける：緑黄色野菜と淡色野菜

 野菜には、カロテンが多く含まれる緑黄色野菜とそれ以外の淡色野菜があり、それぞれ健康を維持するために必要なビタミンやミネラル・食物繊維などが多く含まれています。

• できる場所で分ける：葉物類と果菜類と根菜類

• 毎日食べる人は、全体の49.7パーセント
  週1~3日とほとんど食べない人を合わせると20.4パーセント

• 1日、何皿野菜料理を食べているか
  1～2皿程度が57パーセント

野菜の摂取量では、1日に野菜料理5皿分（約350グラム）食べている人が11.1パーセントで、9割の人は目標量に足りておらず野菜不足であると考えられます。

野菜をたっぷり簡単に食べる工夫

日々の生活が忙しかったり一人暮らしだったりすると、自分の好きなメニューや食べやすい食材に偏ってしまい、野菜が不足するケースも多いです。

野菜を摂りたいと思っているけど摂れていない”という方の理由

• 手間がかかる
• 野菜を使い切れない
• うまく調理ができない
• 調理に時間がかかる
• 外食や弁当などで野菜が少なくなるなど

食べ方がわからない、野菜料理は手間や時間がかかる、そんな野菜を手軽においしく食べていただくために、ちょっとした工夫を紹介します。

 自炊をする方へ

• 調理いらずの野菜
  包丁やまな板など道具を使わないでも、簡単に口にできる野菜を活用しましょう
  • 洗ってそのまま トマト、ミニトマト、きゅうり
  • 手でちぎって レタス、キャベツ
  • 袋からそのまま カット野菜
• 日持ちする野菜を常備しておく
  特に、一人暮らしだと一度の食事で消費する野菜の量が限られるため、しばらく保存しても傷みにくい野菜があると、いざという時に役立ちます。
  • 日持ちする野菜 たまねぎ・キャベツ・かぼちゃなど
• 加工品を活用
  野菜の水煮や冷凍食品、乾燥野菜など加工品を利用すると、調理時間をぐっと短縮できます。
  • 例 トマトの水煮缶、ドライトマト、コーン水煮缶、れんこんやごぼうの水煮、ブロッコリーやほうれん草・かぼちゃなどの冷凍、ミックスベジタブル（冷凍）・切干し大根など
• 加熱調理して食べる
  生で食べたほうがおいしい野菜や、加熱することでおいしくなる野菜、加熱しないと食べられない野菜など、野菜の調理法も様々です。その食材をおいしいと感じる調理法で食べることが一番ですが、生野菜はカサのわりに重量が少なめなのでサラダだけで350グラムを満たすのは困難です。ゆでたり、煮たり、焼いたりすると、大幅にかさが減って量を食べることができます。加熱調理のレパートリーを増やしてみましょう。
• お気に入りの野菜レシピ
  味が自分好み、簡単に作れる、作り置きできるなど何でもいいので、一度に多くの野菜を摂取できるメニューを定番化すると、意識せずとも野菜不足を補うことができます。
  • 例 必ず朝ご飯に具たくさんのみそ汁を食べる、夜ごはんにサラダボウル一杯のサラダを食べる、鍋料理、常備菜として野菜のナムルや酢漬けなどを準備しておくなど
• 下ごしらえして時短
  料理の段取りを考えると、実は、火にかけたり盛り付ける時間よりも、食材を洗う、皮をむく、切るなどの下ごしらえに時間がかかってしまうことが多いです。あらかじめ下ごしらえをしておくことで、洗い物や調理の手間が減り、毎日の料理が楽になります。
  • ブロッコリー
    小房に分け固めにゆでたら水気をきり、保存容器や袋で冷蔵・冷凍保存
  • にんじんや大根
    せん切りや短冊切り・輪切り・乱切りなど、思いつく料理に合わせて切って保存容器や袋で冷蔵保存（さっとゆでて冷凍保存しておいても良い）
  • レタスやグリーンリーフ
    葉を1枚ずつちぎり、洗い水気を切ったら、保存袋に入れて冷蔵保存
  • 水菜
    食べやすい長さに切り、洗って水気を切ったら、保存容器や袋に入れて冷蔵保存
  • しょうが
    せん切りやみじん切りにして、小分けにしてラップに包んで冷凍保存

外食・昼食派の方へ

外で食べたり、買ったりする食事も3食のうちの貴重な1食です。ボリュームだけでなく、野菜がたっぷりとれることを前提に選ぶようにしましょう。

中食：家庭外で調理された食品を、購入して持ち帰る、あるいは配達等によって、家庭内で食べる食事の形態のこと。  

• コンビニで上手に選ぶ
  コンビニに置いてある野菜は小さくカットされているものが多く、外食派でも使い切りやすいサイズです。また、サラダやカット野菜、野菜を使った副菜の種類も多いので、その日の気分で選ぶことができます。半日分の野菜が入ったメニューや野菜の種類が多いお弁当などもあるので、中身やパッケージ、原材料名や栄養成分表示などをよく見て選ぶと参考になるでしょう。
• 外食・中食メニューの選び方などを工夫する
  外食は野菜が不足しがちに。できるだけ野菜が使われているメニューや、足りないと感じる場合は野菜料理を加えるようにしましょう。
  • 野菜料理が1～2品ついている定食（定食でも野菜の使用量には差があります。）を選ぶ
  • メインのおかずに野菜が使われているメニュー（肉野菜炒め、野菜たっぷり酢豚など）を選ぶ
  • 単品でも具だくさんのメニュー（五目うどん、ちゃんぽん、皿うどん、夏野菜カレーなど）を選ぶ
  • サイドメニュー（野菜サラダやきんぴら・ほうれん草のソテーなど）をプラスする
  • 付け合わせ野菜も残さず食べる（レタスやせん切りキャベツ、パセリなど）
  • 栄養成分表示（野菜量や食物繊維量）を参考にメニューを選ぶ
  • 野菜料理が選べるお店を探しておく

ここもポイント 

• 1日3食きちんと食べる
  朝食抜きなど欠食があると、1食分の野菜が不足し、350グラムの野菜は確保できません
• 芋類に注意
  じゃがいもやさつまいも・里芋などはでんぷんが多いため、いも類に分類されます
• サラダはサラダでも
  ポテトサラダやかぼちゃサラダ・マカロニサラダ・スパサラなどは、炭水化物がメインで、野菜はほとんど入っていないことが多いです。また、マヨネーズもたっぷり入っているため高カロリーになりがちです
• 糖質が多い野菜に注意
  かぼちゃやコーン、れんこん・にんじんなどは、比較的糖質が多い野菜です。食べる量は多くなりすぎないように、上手に組み合わせて食べましょう。
• 野菜と野菜ジュースの違い
  市販の野菜ジュースの多くは「濃縮還元」という製法により作られており、【野菜を絞る→加熱処理などで水分を飛ばす→4～6倍程度まで濃縮後に冷凍→使用時に水を加えて元の濃度に戻す】という過程を経ています。飲みやすくするために「絞る」ことで不溶性食物繊維は除かれてしまい、殺菌・濃縮のために加熱することで熱に弱いビタミンCと酵素は激減してしまいます。

ベジファーストとは、食事の際に、野菜から先に食べることです。サキベジとも言われます。

野菜を先に食べるとどんなメリットがあるのでしょうか。

ベジファーストの効果

野菜には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれており、この食物繊維が高血糖予防に活躍します。

• 水溶性食物繊維
  糖やコレステロールの吸収を穏やかにする作用があります。オクラ・モロヘイヤ・海藻類など
• 不溶性食物繊維
  よく噛んでゆっくり食べることで急激な血糖上昇を防止します。ごぼう・たけのこ・切り干し大根・きのこ類など
• 緩やかになる血糖値の上昇
  以下のグラフは、野菜を先に食べた場合と炭水化物を先に食べた場合の食後血糖値を表しています。野菜を先に食べた時の方が血糖の上昇が緩やかなのがわかります。

• 急激な血糖値の上昇を防ぐことで血管の壁を守り、動脈硬化なども予防
  食事をすると血糖値が上がり、インスリンの働きで血糖値は下がります。インスリンの出る量が少なかったり、出るタイミングが遅かったりすると血糖値が急激に上昇します。（食後高血糖）そして、急上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが多量に出てしまうと、今度は血糖値の急降下を起こします。血糖値の乱高下（血糖値スパイク）が血管の壁を傷つけて動脈硬化を引き起こします。野菜を先に食べると、糖の吸収がゆっくりになり、急激な血糖値の上昇を防げます。
• 食物繊維で胃が膨らみ、食べ過ぎを防ぐ
  野菜というと、生野菜のサラダをイメージする方も多いかと思いますが、温野菜や具だくさんみそ汁・煮物・あえ物など、野菜・海藻・きのこ類が入った料理であれば構いません。
  ただし、野菜の中でもかぼちゃやコーン・れんこん・にんじんなどは糖質を多く含む野菜のため、量が多くなる場合は時間をあけてから食べると良いでしょう。また、じゃがいもやさつまいも・里芋などのいも類は、穀類に分類されるため糖質が多いため、最後に食べることをおすすめします。

野菜を毎日350グラム以上食べて、健康でいきいきとした生活を送りましょうという、薩摩川内市独自の都市宣言のことです。

関係機関や団体等と連携しながら、市民と一体となって運動を展開しています。

• 350（さんごーまる）：1日に必要な野菜量350グラム（一人当たり）
• ベジライフ：野菜を必要とした生活

350ベジライフの取り組みを広くすすめていくために、賛同団体等を募集しています。所属する団体・サークル・企業等で登録して、一緒に野菜摂取の推進に取り組んでみませんか。個人の登録も可能です。主な内容は以下のとおりです。取り組み内容など気軽にお問い合わせください。

1. 野菜摂取の推進に向けた情報発信
2. 地域や組織における野菜摂取の活動
3. 地域や組織における野菜の栽培に関する活動など

＜取り組み例＞

1. お店や企業にポスターを掲示して、野菜摂取の大切さを啓発する
2. 食事の際は「ベジファースト」を心がけるように、職場の朝礼で促す
3. 季節の野菜をたっぷり使ったメニューを提供する（飲食店）
4. 地域（地区コミや高齢者ふれあいサロン等）で夏野菜を栽培して、旬の野菜のおいしさを味わうなど

賛同団体登録数133団体（令和4年2月8日現在） 

登録している団体の業種と数の内訳

• 飲食店 29団体
• 仕出し、弁当 6団体
• 食品取扱店 13団体
• 農作物加工販売 5団体
• 農産物生産者 10団体
• 物産館 3団体
• 企業 15団体
• 団体 13団体
• 薬局 5団体
• 地区コミュニティ協議会 5団体
• 高齢者ふれあいサロン 5団体
• 地域の各種教室 3団体
• 地域子育て支援センター 3団体
• 保育園 2団体
• 幼稚園、小学校 3団体
• 旅館、ホテル 2団体
• イベント施設 1団体
• 個人 4人
• その他 6団体

 薩摩川内市では、8月31日をやさいの日として、市内一斉ベジライフ運動を行っています。これは、関係機関・団体やベジライフ賛同団体の協力のもと、市民一人ひとりが、野菜のおいしさや野菜摂取の大切さを認識し、1日350グラム以上の野菜を食べる食事を実現しようという運動です。また、冬野菜もたくさん食べてほしい、野菜は年間通して意識して食べてほしいとの思いから、11月8日もいい野菜の日として、運動を行います。

個人でできること

• 旬の野菜を食べる
• 地元産の野菜を
• いつもより野菜料理を1皿プラスする（サラダ、カット野菜、煮物、具だくさんみそ汁など何でも）
• メイン料理やお弁当の添え野菜も残さず食べる
• 中食（惣菜・テイクアウト・加工品等）は野菜たっぷりメニューを選ぶ
  例 から揚げではなく、彩り野菜の酢豚を選んでみる
  スパサラではなく、ひじきとほうれん草のサラダを選んでみる
  野菜たっぷりみそ汁を購入してみる
• 外食は野菜たっぷりメニューを選ぶ
  例 ラーメンではなく、ちゃんぽんを選んでみる
  肉うどんではなく、五目うどんを選んでみる
  チキン南蛮定食ではなく、肉野菜炒め定食を選んでみる
• 子どもと一緒に野菜料理を作る
• 野菜料理を作って家族にふるまうなど

企業でできること

• 社内に野菜の日のポスターを掲示して従業員に周知する
• 朝礼で野菜の日の周知をする
• 社内報を使って、野菜についての学習や、おすすめ野菜レシピの紹介を行うなど

飲食店でできること

• 野菜たっぷりメニューの開発
• 野菜たっぷりメニューの提供
• 地元野菜を中心としたメニュー提供
• 店内に野菜の日のポスターを掲示してお客さんに周知する
• 従業員同士で野菜についての学習や、おすすめ野菜レシピの紹介を行う

「野菜の日」や「いい野菜の日」の取り組みや野菜摂取についての情報をお伝えしています